Koronawirus spowodował, że nasza naturalna aktywność związana z naszym stylem życia została wywrócona do góry nogami. Jak powinniśmy zachować się, jeśli nie chcemy rezygnować z aktywności fizycznej, równocześnie nie podejmując zbędnego ryzyka?
Jakie znaczenie ma poziom odporności naszego organizmu w walce z wirusem, jak go utrzymać w warunkach izolacji domowej ? Na te i inne pytania staramy się odpowiedzieć w artykule ” Aktywność fizyczna w czasach epidemii koronawirusa „ na stronie www.csir.pk.edu.pl
Koronawirus spowodował, że nasza naturalna aktywność związana z naszym stylem życia została wywrócona do góry nogami. Ograniczenia związane z pandemią koronawirusa są problemem nie tylko dla tych, którzy są aktywni i nie wyobrażają sobie życia bez wizyty na siłowni czy ulubionych zajęciach fitness, ale też dla tych, dla których jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia był spacer z domu do samochodu.
Tedros Adhanom Ghebreyesus, dyrektor generalny WHO, wśród zaleceń na czas pandemii zwrócił uwagę na znaczenie aktywności fizycznej. Dorośli powinni ćwiczyć minimum 30 minut dziennie, a dzieci – godzinę dziennie. U osób, które regularnie ćwiczą – minimum 3 razy w tygodniu zdecydowanie sprawniej funkcjonuje układ odpornościowy i krwionośny, poprawia się wydolność organizmu, dotlenia mózg i komórki ciała oraz poprawia się stan zdrowia psychicznego.
Nie rozleniwiajmy się, nie popadajmy w bezczynność. Nie musimy cały czas patrzeć w ekran telewizora czy komputera. Zorganizujmy sobie swoją indywidualna walkę z wirusem. Nie trzeba przy tym ograniczać się do konkretnych zestawów ćwiczeń. Dla osób nieaktywnych nie mających jakichkolwiek nawyków aktywności fizycznej, wystarczające może okazać się wykonywanie codziennych obowiązków wymagających ruchu. Przykładem może też być sprzątanie, które powinno jednak wymagać od nas nieco wysiłku i powodować przyspieszenie oddechu oraz akcji serca. Z moich doświadczeń wynika, że umycie średniej wielkości łazienki w zależności od naszej wydolności to wydatek energetyczny na poziomie około 500 kcal. Spacer 90 minutowy to podobny wydatek energetyczny. Można też na Kopiec Kościuszki wędrować po mieszkaniu jak pan Dulski z dramatu Gabrieli Zapolskiej. Chichot historii, kto by mógł przypuszczać, że po przeszło 124 latach propozycje Pani Dulskiej będą tak aktualne. Nastawienie optymistyczne ma bardzo istotne znaczenie, odpowiedzialnie ale z dawką humoru możemy sobie łatwiej poradzić z niedogodnościami epidemii koronawirusa. Ograniczenie naszej aktywności zawodowej spowodowało, że mamy więcej czasu dla siebie i rodziny to jeden z niewielu pozytywów tej sytuacji. Dlaczego nie wykorzystać go na rozpoczęcie aktywności fizycznej w warunkach domowych. Zaczynamy od 30 minut dziennie aktywności korzystając z najprostszych sposobów. Pomysłów jest wiele od zamiatania, układania książek, marszu przy muzyce aż do specjalnych programów. W Internecie znajdziemy wielu sposobów na aktywność fizyczną w domu ale pamiętajmy, że musimy je dostosować do naszych indywidualnych możliwości. Jeżeli nigdy nie wykonywaliśmy ćwiczeń np. na mięsnie brzucha popularnych „brzuszków”, nie róbmy takich ćwiczeń. Mamy podnieść bądź utrzymać swoją odporność odpowiednimi działaniami, a nie przygotowywać się do zawodów sportowych, to jest nasz główny cel. Zbyt duży wysiłek osłabia naszą odporność. Z treningu sportowego „ bierzemy” tylko systematyczność. Ta aktywność powinna nam sprawiać radość i zadowolenie. Musimy mieć świadomość że tymi aktywnymi działaniami pomagamy sobie w tym trudnym czasie.
Ruch jest w stanie zastąpić wiele leków, natomiast żaden lek nie zastąpi ruchu. Spacer czy bieg lub jazda rowerem na świeżym powietrzu same w sobie nie są zagrażające. Najlepiej jednak, jeśli w najbliższym czasie wszelkie tego typu aktywności będziemy podejmować indywidualnie. Korzystny wpływ umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na system immunologiczny dotyczy osób w każdym wieku, przy czym u osób starszych ćwiczenia te dodatkowo spowalniają zmiany inwolucyjne zachodzące w mechanizmach obronnych ustroju. Ponieważ aktywność fizyczna wywołuje znaczące zmiany w systemie odpornościowym, pojawia się pytanie, czy osoby, u których doszło do rozwoju jakiejś infekcji powinny ćwiczyć? Według jednego z największych autorytetów w dziedzinie wpływu wysiłku na odporność organizmu dr. Davida Nieman’a (Appalachian State University, North Carolina, USA), wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności przez osoby mające katar czy ból gardła nie jest szkodliwe. Co więcej, jeżeli wymienione objawy zmniejszą się po kilku minutach trwania wysiłku, można zwiększyć jego intensywność do umiarkowanej. Natomiast wysiłek fizyczny nie jest wskazany wówczas, gdy chorobie towarzyszą: gorączka, bóle mięśni lub stawów, odwadniające organizm wymioty czy biegunka oraz utrudniający oddychanie kaszel.
Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na układ odpornościowy organizmu. Odporność na wysiłek odnosi się zarówno do odpowiedzi ogólnoustrojowej (odpowiedź komórkowa całego ciała), jak i błony śluzowej (błony śluzowej dróg oddechowych) na czynnik zakaźny. Z względu na złożony charakter zależności między aktywnością fizyczną, a funkcjonowaniem układu odpornościowego, kluczową kwestią staje się odpowiedni dobór ilości i rodzaju ćwiczeń dla danej osoby oraz właściwe do nich przygotowanie. Zasadniczo za stymulujące system odpornościowy należy uznać wysiłki o umiarkowanej intensywności, wykonywane codziennie przez co najmniej 40 minut, ale niedoprowadzające do przemęczenia. Należy pamiętać, że wykonywanie wysiłków o dużej intensywności, dodatkowo trwających dłużej niż 90 minut, zwiększa podatność organizmu na infekcje nawet do trzech dni po ich zakończeniu. Osoby podejmujące aktywność fizyczną o dużej intensywności powinny zatem zadbać o odpowiednio długi czas odpoczynku, celem odzyskania sprawnego funkcjonowania układu immunologicznego.
Wszystkie osoby ćwiczące chcąc wzmocnić swój system odpornościowy powinny pamiętać o:
- prawidłowym sposobie żywienia (a szczególnie właściwym zaopatrzeniu organizmu w witaminy i składniki mineralne),
- odpowiedniej ilości snu,
- higienie osobistej oraz o zmniejszeniu narażenia na dodatkowe stresy.
Za optimum uważa się 40 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej każdego dnia dla osoby dorosłej. W przypadku dzieci i młodzieży dzienna dawka ruchu powinna być zbliżona do godziny. Przebywanie w domu przez długi czas może sprzyjać sięganiu po niezdrowe i kaloryczne przekąski. Właśnie takie zachowanie sprzyja przybieraniu na wadze, szczególnie przy ograniczonej aktywności ruchowej. Warto zadbać o swoją dietę. Dodatkowy czas spędzony w domu można przeznaczyć na gotowanie i przygotowywanie zbilansowanych posiłków.
Na postawie :
- Kęska „ Aktywność fizyczna a odporność organizmu” Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. 03.2018
- Sumowski „Aktywność fizyczna a koronawirus.” Lekarze radzą: trenuj sam, na świeżym powietrzu . 03.2020
- Grzelak „Trenować w czasie pandemii czy nie? Eksperci to sprawdzili „Focus.pl 03. 2020
